Aprende a planificar una semana con un menú equilibrado

Es normal que conozcas los alimentos que le hacen bien o mal a tu salud, tal vez tus controles médicos te lo han dejado bastante claro. Es probable que también sepas con que frecuencia consumir cada alimento, por eso hoy queremos complementar ese conocimiento previo con esta información valiosa: que debes comer día a día para asegurar una alimentación saludable y equilibrada.

Hoy en día el problema alimentario que nos rodea, no solo se basa en que alimentos no son saludables, o en cuáles, sí lo son, se basa en saber la frecuencia que comes cada alimento, si es saludable para ti, porque puede pasar que algo que consideres que es perjudicial puede ser beneficioso en otras áreas de tu cuerpo, o algo que consumas pensando que es bueno, le está haciendo daño a otra parte de tu sistema.

Bien, ahora vamos a ver unos tips para planificar mejor tu menú:

 

  1. Consume mínimo tres raciones de fruta al día. No temas a ellas pues son azúcar natural. Puedes consumir la que tu prefieras, siempre y cuando no seas alérgico, y puedes escoger en qué momento del día lo harás. Puedes consumirlas en el desayuno, entre horas o de postre después de cada comida. La ración que te vas a servir está entre 150 a 200g y puede ser por ejemplo una manzana, un plátano o dos kiwis, mandarinas o tres ciruelas.

 

  1. No te olvides de las verduras. Intenta empezar a incluir una ración en cada comida principal (comida y cena) puedes comerlas crudas, cocidas (al vapor, horno, salteada o wok, guisos, etc), la ración perfecta de vegetales sería mínimo 150-200g

 

Un informe reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas por la Alimentación (FAO) recomienda la ingesta mínima de 400g diarios de frutas y verduras (sin tomar en cuenta las patatas y otros tubérculos) esto ayuda a la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías, la obesidad o la diabetes.

Consumiendo frutas y verduras te ayudas a ti mismo a estar más saludable y apoyas la agricultura local de tu ciudad, cómpralas de preferencia en un mercado, no en el super.

 

Hablemos de proteínas y legumbres

Junto a las frutas y verduras, debemos poner un adecuado aporte de proteína de alto valor biológico diario. Intenta distribuir tu ración de proteínas a lo largo del día en las diferentes comidas con alimentos de origen animal como el huevo, pescado blanco y azul, carnes,

Las proteínas tienen dos funciones importantes en tu organismo:

  1. Te ayudarán a estar saciada/o
  2. Te mantendrán con una masa muscular correcta (si los comes de manera bien distribuida) y tu metabolismo estará siempre activo.

Ahora bien, las legumbres. Son las más olvidadas a la hora de planificar una dieta, pero cometemos un error porque por su gran riqueza nutricional resultan ser un alimento muy beneficioso para nuestra salud.

Es recomendable consumirlas mínimo 3-4 veces por semana. Es una fuente de hidratos de carbono complejos y fibra, además, se ha demostrado que su consumo ayuda a combatir o prevenir numerosas enfermedades como: obesidad, desnutrición, diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares, y por si eso fuera poco aumentar su consumo en nuestra dieta ayuda indirectamente a reducir el consumo de carnes rojas en exceso.

 

¿Toda la grasa es mala?

¡No! Existen grasas saludables y no podemos olvidar a los alimentos que la poseen su función una vez que ingresan al organismo es maravillosa y mejora todo el proceso de nuestro metabolismo y ayuda al organismo a absorber ciertas vitaminas. Puedes elaborar o acompañar tus platos con una ración de grasa en forma de aceite de oliva a la hora de cocinar o condimentar con aguacate o aceitunas. Y puedes incluir una ración de frutos secos entre horas que te ayuden a saciarte.

 

¡Hora de armar nuestro plato nutritivo!

Ya te dimos ideas de que comer, pero es hora de indicarte en que porciones debes comerlo, para esto vamos a tener en cuenta el método del plato, este método para cuidar nuestra salud alimenticia consiste en llenar nuestro plato de comida con: 50% verduras y hortalizas (1/2 plato), 25% proteínas (Carnes; 1/4 de plato) y %25 hidratos de carbono (Legumbres o cereales; 1/4 de plato).

Además de esto no debes olvidar complementarlo con un buen vaso de agua. Empieza a adquirir el hábito de beber 1-2 vasos de agua en las comidas principales, esto te ayudará a estar más saciado/a durante el día, además con esto desplazas por completo el consumo de otro tipo de bebidas no recomendadas (gaseosas, jugos procesados, etc)

 

Recetas saludables que puedes preparar

A continuación, vamos a dejar para ti recetas que puedes preparar en diferentes horas del día.

Desayuno: té, infusión o café solo o con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio y vitamina D y una tostada de pan integral con aguacate o rodajas de tomate y albahaca.

Media mañana: naranja o mandarina + un puñado de frutos secos de tu preferencia.

Media tarde: yogur natural o vegetal sin azúcar añadido con copos de avena o muesli sin azúcar añadido.

Los desayunos y los snacks entre horas pueden ir variando en función del hambre o apetencia que tengas, pero tampoco te excedas con ellos.

Almuerzo: lentejas guisadas con cebolla, tomate y acelgas con arroz integral condimentada con laurel, comino y aceite de oliva.

Postre (opcional):  kiwi, fresas o manzana.

Cena: Una patata cocida y salmón (o cualquier pescado) a la plancha con ajo, perejil y limón.

Postre (opcional): pera o yogur natural.

 

Comer saludable también beneficia tu economía

Ahora que sabes lo que tienes que comer y eres más consciente en cómo comerlo, viene el siguiente paso: comprar bien y mejor. Una mala planificación de las compras del mercado, junto a la presencia de alimentos no saludables en casa o muy a la mano aumenta las probabilidades de acabar comiendo o picando cualquier cosa, perjudicando así tu dieta y tu salud, no olvides añadir a tu lista de supermercado el suplemento alimenticio de tu preferencia: (vitamina B12, vitamina D, vitamina C, Ácido fólico, colágeno, Ácido Hialurónico, etc) estos complementarán y darán a tu dieta diaria todo lo que falte de cubrir por los alimentos recomendados en este artículo.

Referencias bibliográficas:

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