¿Cuál es el menú equilibrado para asegurar una alimentación saludable? Hoy en día el problema alimentario que nos rodea, no solo se basa en que alimentos no son saludables, o en cuáles, sí lo son, se basa en saber la frecuencia que comes cada alimento.
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Bien, ahora vamos a ver unos tips para planificar mejor tu menú equilibrado:
- Consume mínimo tres raciones de fruta al día. No temas a ellas pues son azúcar natural. Puedes consumir la que tu prefieras, siempre y cuando no seas alérgico, y puedes escoger en qué momento del día lo harás. Puedes consumirlas en el desayuno, entre horas o de postre después de cada comida.
- Intenta empezar a incluir una ración de verduras en cada comida principal (comida y cena) puedes comerlas crudas, cocidas (al vapor, horno, salteada o wok, guisos, etc), la ración perfecta de vegetales sería mínimo 150-200g
Un informe reciente de la OMS y la Organización de las Naciones Unidas por la Alimentación (FAO) recomienda la ingesta mínima de 400g diarios de frutas y verduras, esto ayuda a la prevención de enfermedades crónicas como el cáncer, las cardiopatías, la obesidad o la diabetes.
Consumiendo frutas y verduras te ayudas a ti mismo y apoyas la agricultura local de tu ciudad, cómpralas de preferencia en un mercado.
Hablemos de proteínas y legumbres
Intenta distribuir tu ración de proteínas a lo largo del día en las diferentes comidas con alimentos de origen animal. Las proteínas tienen dos funciones importantes en tu organismo:
- Te ayudarán a estar saciada/o
- Te mantendrán con una masa muscular correcta (si los comes de manera bien distribuida) y tu metabolismo estará siempre activo.
Ahora bien, las legumbres. Es recomendable consumirlas mínimo 3-4 veces por semana. Es una fuente de hidratos de carbono complejos y fibra, además, se ha demostrado que su consumo ayuda a combatir o prevenir numerosas enfermedades como: obesidad, desnutrición, diabetes, estreñimiento, problemas cardiovasculares.
¿Toda la grasa es mala?
¡No! Existen grasas saludables y no podemos olvidar a los alimentos que la poseen su función una vez que ingresan al organismo es maravillosa y mejora todo el proceso de nuestro metabolismo y ayuda al organismo a absorber ciertas vitaminas. Puedes elaborar o acompañar tus platos con una ración de grasa en forma de aceite de oliva a la hora de cocinar o condimentar con aguacate o aceitunas. Y puedes incluir una ración de frutos secos entre horas que te ayuden a saciarte.
¡Hora de armar nuestro plato nutritivo!
Ya te dimos ideas de que comer, pero es hora de indicarte en que porciones debes comerlo, para esto vamos a tener en cuenta el método del plato, este método para cuidar nuestra salud alimenticia consiste en llenar nuestro plato de comida con: 50% verduras y hortalizas (1/2 plato), 25% proteínas (Carnes; 1/4 de plato) y %25 hidratos de carbono (Legumbres o cereales; 1/4 de plato).
Además de esto no debes olvidar complementarlo con un buen vaso de agua. Empieza a adquirir el hábito de beber 1-2 vasos de agua en las comidas principales, esto te ayudará a estar más saciado/a durante el día, además con esto desplazas por completo el consumo de otro tipo de bebidas no recomendadas (gaseosas, jugos procesados, etc)
Recetas saludables que puedes preparar
A continuación, vamos a dejar para ti recetas que puedes preparar en diferentes horas del día en tu menú equilibrado.
- Desayuno: té, infusión o café solo o con leche semidescremada o bebida vegetal sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio y vitamina D y una tostada de pan integral con aguacate o rodajas de tomate y albahaca.
- Media mañana: naranja o mandarina + un puñado de frutos secos de tu preferencia.
- Media tarde: yogur natural o vegetal sin azúcar añadido con copos de avena o muesli sin azúcar añadido.
Los desayunos y los snacks entre horas pueden ir variando en función del hambre o apetencia que tengas, pero tampoco te excedas con ellos.
- Almuerzo: lentejas guisadas con cebolla, tomate y acelgas con arroz integral condimentada con laurel, comino y aceite de oliva.
- Postre (opcional): kiwi, fresas o manzana.
- Cena: Una patata cocida y salmón (o cualquier pescado) a la plancha con ajo, perejil y limón.
- Postre (opcional): pera o yogur natural.
Comer saludable también beneficia tu economía
Ahora que sabes como elaborar tu menú equilibrado y eres más consciente en cómo comerlo, viene el siguiente paso: comprar bien y mejor. Una mala planificación de las compras del mercado, junto a la presencia de alimentos no saludables en casa o muy a la mano aumenta las probabilidades de acabar comiendo o picando cualquier cosa, perjudicando así tu dieta y tu salud, no olvides añadir a tu lista de supermercado el suplemento alimenticio de tu preferencia: (vitamina B12, vitamina D, vitamina C, Ácido fólico, colágeno, Ácido Hialurónico, etc) estos complementarán y darán a tu dieta diaria todo lo que falte de cubrir por los alimentos recomendados en este artículo.
Revisado por: Dr. Carlos Castillo
Bibliografía / Referencias:
